Shqiptarët janë flestaret më të gjatë nga 63 kombësi të studiuara, me një mesatare prej 7 orësh dhe 32 minutash gjumë në natë. Sipas kërkuesve, kjo është për shkak të normave kulturore dhe gjerësisë gjeografike.
Në një botë ku çdo vend po lufton me epideminë e pagjumësisë, Shqipëria duket se po bën diçka shumë mirë. Por përse? Dhe çfarë mund të mësojmë nga kjo avantazh natyrore për të mbrojtur cilësinë tonë të gjumit në një epokë gjithnjë e më të zhurmshme dhe të lidhur dixhitalisht?
Gjumi - Shtyllë e Harruar e Shëndetit
Gjumi është një nga tre shtyllat kryesore të shëndetit njerëzor, bashkë me dietën dhe ushtrimet fizike. Të flesh mirë garantongaranton cilësi më të mirë jetese dhe parandalon probleme serioze si pagjumësia, obeziteti dhe stresi.
Studime të reja tregojnë se stresi kronik, vetmia ose izolimi shoqëror rrit rrezikun e sëmundjeve të reja të zemrës, stresi emocional afatshkurtër mund të shkaktojë episode kardiale, dhe stresi psikologjik kontribuon në përkeqësimin e astmës dhe rrit nivelet e glukozës në gjak tek njerëzit me diabet tipi 2.
Dhe ja ku hyn gjumi — gjumi jo vetëm që ndihmon në organizimin dhe klasifikimin e përvojave ditore, por përvojat ditore gjithashtu përcaktojnë cilësinë e gjumit. Është një qark — stresi pakëson gjumin, gjumi i dobët rrit stresin.
Drita natyrore e mëngjesit ndihmon në rregullimin e ciklit të gjumit
Sekreti Shqiptar - Pse Flejmë Mirë
Pse shqiptarët flenë më mirë se britanikët, japonezët, apo amerikanët? Ka disa faktorë:
1. Kultura e Ngadalësisë
Ne ende jetojmë me një ritëm më të ngadaltë se pjesa më e madhe e botës perëndimore. Normat kulturore dhe gjerësia gjeografike luajnë rol — në Shqipëri, dreka është ende një ngjarje që zgjaset, jo një sandwich përballë kompjuterit. Kafe me miqtë nuk është “networking” — është thjesht jetë.
Ky ritëm i ngadalshëm lejon trupin tonë të kalojë natyrshëm nga mëngjesi në mbrëmje pa shokun e vazhdueshëm të kortizolit (hormonit të stresit) që mbizotëron në kulturën e “hustle” perëndimore.
2. Lidhjet Familjare dhe Komunitare
Shqiptarët ende jetojnë në rrjete familjare dhe komunitare të forta. Vetmia dhe izolimi shoqëror rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës — dhe gjumi i dobët. Ne kemi mbështetjen që shumë kultura moderne e kanë humbur.
Kur probleme na godasin, telefonojmë gjyshen, bishtin me fqinjin, ftojmë kushërinjtë për darkë. Kjo strukturë sociale e integruar ul stresin kronik dhe krijon një bazë më të mirë për gjumë të qetë.
3. Klima dhe Gjerësia Gjeografike
Gjerësia gjeografike ndikon në modelet e gjumit. Shqipëria ndodhet në një zonë ku ciklet natyrore të dritës së diellit linjë zbren mirë me ritmet circadiane të trupit. Nuk kemi periudha ekstreme verore ku dielli nuk perëndon apo dimra ku dita zgjat vetëm 4 orë.
Klima mesdhetare gjithashtu inkurajon jetesën e jashtme — ecje, kohë në natyrë, ekspozim ndaj dritës natyrore të diellit — të gjitha këto rregullojnë orën e brendshme të trupit për gjumë më të mirë.
4. Dieta Mesdhetare
Ajo që e hamë ndikon në atë si flejmë. Dieta mesdhetare, që Organizata Botërore e Shëndetësisë e rendit numër 1 në botë, nuk është asgjë tjetër veçse ajo që gjyshet tona gatuan çdo ditë — vaj ulliri, perime, peshk, arra, fruta.
Kjo dietë ka nivele të ulëta të sheqerit të përpunuar dhe kafeinës ekstreme — dy armiqtë kryesorë të gjumit të cilësisë së lartë. Kur dreka juaj është byrek me spinaq dhe sallatë, jo energji pije dhe fast food, trupi juaj përgatitet më mirë për pushim në mbrëmje.
Kërcënimi - Dixhitalizimi dhe Humbja e Avantazhit
Por ja lajmi i keq — ne po e humbasim këtë avantazh. Sipas Planit të Veprimit për Shëndetin Mendor të Shqipërisë 2023-2026, 1 në 3 persona pavarësisht nga mosha tregojnë shenja të depresionit, dhe sipas Organizatës Botërore të Shëndetësisë, 3.8% e popullsisë së Shqipërisë vuan nga çrregullimet e ankthit.
Dhe gjumi? Ai po vuan gjithashtu. Këtu janë kërcënimet:
Telefonat në shtrat — Drita blu e ekraneve të telefonave pengon prodhimin e melatoninës, hormonit që na bën gjumë. Kur lojmë në TikTok në orën 23:30, ne po themi trurit tonë “është dita, qëndro zgjuar.”
Kultura e “Hustle” — Modelet e punës amerikane po futen në Shqipëri. “Të përgjatshëm” po bëhet virtyt. Punonjësit po prisin të jenë online gjatë gjithë kohës. Kjo është rruga e drejtpërdrejtë drejt pagjumësisë.
Ndotja e zhurmës — Tirana po bëhet gjithnjë e më e zhurmshme. Trafiku, ndërtimi, muzika deri në mbrëmje — të gjitha këto ndërhyjnë në gjumë të thellë.
Kafja vonë — Kur espresso në orën 6 pasdite bëhet normë, po sabotonxhojmë gjumin tonë. Kofeina ka gjysmë jetë 5-6 orë — pra espresso në 18:00 do të thotë gjysma e kafeinës ende është në sistemin tuaj në mesnatë.
Ekuilibri dhe qetësia janë çelësi i mirëqenies
Si të Mbrojmë Gjumin Tonë - Këshilla Konkrete
Nëse doni të ruani avantazhin shqiptar të gjumit të cilësisë së lartë, ja çfarë mund të bëni:
1. Vendosni një Orë Dixhitale për “Off”
Një orë para gjumit, largoni telefonin. Drita blu e ekraneve pengon prodhimin e melatoninës. Nëse nuk mund ta bëni një orë, filloni me 30 minuta. Lexoni një libër, flisni me familjen, dëgjoni muzikë të qetë.
Këshilla konkrete: Vendosni një stacion ngarkimi në dhomë tjetër, jo pranë shtratit. Kjo ju detyron të ngriheni për ta kontrolluar — dhe kur të ngriheni, nuk do të dëshironi të shkoni përsëri.
2. Mbajeni Dhomën e Gjumit të Ftohtur, të Errët dhe të Qetë
Temperatura ideale për gjumë është 16-19°C. Ambienti i ftohtë ndihmon trupin të hyjë në gjumë të thellë. Përdorni perde të trasha për të bllokuar dritën e rrugës. Nëse trafiku është i zhurmshëm, konsideroni tapët e veshëve ose zhurmë të bardhë.
3. Krijoni një Ritual Mbrëmjeje
Trupi juaj do gjumë më të mirë kur ka rutinë. Caktoni një kohë fikje (idealisht e njëjta çdo natë), dhe ndiqni të njëjtin sekuencë: banjë e ngrohtë, libër, meditim 5-minutësh, shtratin.
Këshilla konkrete: Sonte, provoni këtë — 10 minuta para se të flini, shkruani tre gjëra që shkuan mirë sot. Kjo praktikë e thjeshtë ul ankthin dhe përgatit mendjen për pushim.
4. Kufizoni Kafeinën Pas Ores 14:00
Kofeina ka gjysmë jetë 5-6 orë. Nëse pini kafe në 16:00, gjysma e saj ende është në gjak tuaj në 22:00. Kaloni në çaj bimor ose ujë pas drekës.
5. Merrni Dritë të Diellit në Mëngjes
Ekspozimi ndaj dritës natyrore të diellit rregullon orën tuaj të brendshme. 15-30 minuta jashtë brenda një ore pas zgjimit i thotë trurit “është dita.” Kjo do ta bëjë shumë më të lehtë të flini në mbrëmje.
Gjumi dhe Shëndeti Mendor - Lidhja e Fortë
Sipas Planit të Veprimit për Shëndetin Mendor të Shqipërisë, problemet e shëndetit mendor janë në rritje në Shqipëri, veçanërisht midis të rinjve. Stresi kronik dhe çrregullimet e gjumit janë të lidhura ngushtë.
Gjumi i dobët përkeqëson depresionin dhe ankthin. Dhe anasjelltas — depresioni dhe ankthi shkatërrojnë gjumin. Por ja lajmi i mirë — qasje të tilla si terapi kognitivo-sjelljësore për pagjumësinë, higjienë e përmirësuar e gjumit, ose strategji të tjera të bazuara në prova mund të përmirësojnë mekanizmat e përballimit të stresit.
Nëse luftoni me gjumin për më shumë se dy javë, flisni me një mjek. Kjo nuk është diçka që duhet “të përballoni” — është një çështje shëndetësore që ka zgjidhje.
Ruajeni Avantazhin Shqiptar
Ne shqiptarët kemi një avantazh natyror — një kulturë që ende vlerëson ngadalësinë, familjen, ushqimin e vërtetë dhe ritmin natyror të jetës. Ky avantazh po na jep gjumë më të mirë se pjesa më e madhe e botës.
Por dixhitalizimi, globalizimi dhe kultura e “hustle” po e kërcënojnë atë. Nëse nuk jemi të vetëdijshëm, brenda një gjenerari, do të jemi po aq të privuar nga gjumi sa amerikanët dhe japonezët.
Pra ruajeni atë. Fikni telefonin. Kaloni kohë me familjen. Hani darkë të vërtetë, jo fast food. Shkoni në shtrat në të njëjtën kohë. Dhe kur gjyshja juaj thotë “shko të flesh, është vonë,” dëgjojeni.
Sepse në një botë që po vuan nga epidemia e pagjumësisë, ne ende dimë si të flemë mirë. Dhe kjo nuk është diçka e vogël — është një thesar shëndetësor që ia vlen ta ruajmë.
Sonte, provoni këtë: Fikni telefonin në 22:00. Lexoni për 10 minuta. Mendoni për tre gjëra të mira nga dita juaj. Dhe lejoni veten të flesh.
Trupi juaj do t’ju falënderojë.